Gebelik ve Egzersiz

Hamileyken Egzersiz Yapmalı mıyım?

• Gebelik, anne adayı için vücudunda önemli değişikliklerin (anatomik ve fizyolojik değişikliklerin) yaşandığı önemli bir zaman dilimidir. Aileye yeni bir birey katılacak, bu birey ile ilgili gelecek planlamasının yanında, gebeliği nasıl geçecek, gebeliğinde neler yapmalı, gebeliğinde neler yapmamalı, ne kadar kilo alacak, güzelliği bozulacak mı, çatlaklar oluşacak mı, nasıl beslenmeli gibi gebenin aklında bir sürü soru belirmeye başlamaktadır.
• Belki de bu soruların en önemlisi ve de cevabının birçok kişi tarafından en az bilineni gebelik ve egzersizdir. Gebeler bu soruları kadın doğum uzmanları, medikal fitness eğitmenleri, yoga ve plates eğitmenlerine sorduğunda, uzmanların bu soruları önemli kılavuzlar eşliğinde açıklamaları gebeler için daha aydınlatıcı ve güven verici olacak ve bu gönül rahatlığı ile egzersizlerini yapabileceklerdir.

Gebede Faydalı ve Güvenli Egzersizler Nelerdir?

(Bu egzersizler kontrollü ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır)

• Yürüme
• Sabit bisiklete binme
• Aerobik egzersizler
• Dans Direnç egzersizler (Ağırlık, elastic band.)
• Germe egzersizleri
• Hidroterapi, su aerobiği

Gebelikte Ne Zaman Egzersiz Yapmayı Bırakmalısınız?

Gebelikte egzersiz yaparken bazı buldular varlığından egzersiz durdurulmalıdır. Bunlar;

Nefes darlığı Rahimde düzenli kasılmalar Göğüs ağrısı Vajenden su gelmesi Vajenden kan gelmesi Baş dönmesi veya baygınlık hissi olması durumunda egzersiz bırakılıp hemen kadın doğum uzmanına gidilmelidir.

Egzersiz boyunca gebelerin sürekli nefes alınması önemlidir. Eforla nefes verip, gevşerken nefes alınmalıdır. Düşük ağırlıklar ile fazla tekrar yapılması önerilmektedir. Gebeler valsalva manevrasından kaçınmalılar çünki nefesi tutmak kan basıncında değişikliğe neden olmaktadır. Özellikle ilk 14 haftada (ilk trimesterde) sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır. Nefes tutulurken zorlayıcı veya izometrik egzersizler yapılmasından kaçınılmalıdır. Egzersizden önce ve sonra yeterli sıvı alımına önem verilmelidir. Düşme tehlikesi olan veya ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Eklem Esnekliği; gebelikte artan relaksin ve progesterone hormonlarına bağlı olarak eklemlerde gevşeklikler izlenmektedir.Ve bu nedenle eklemler kolay hasar görebilmektedir. Egzersiz sırasında gebelerin hızlı hareketlerden ve yön değiştirmekten, zıplamalardan kaçınmaları önerilmektedir. Germe egzersizlerinin kontrollü hareketler ile yapılması önerilmektedir. Karın Kasları (Abdominal Kaslar); Diastazis rekti denilen gebenin karnının orta hattı boyunca uzanan dokuda şişkinlik görülebilir. Bu ayrıklığın, şişkinliğin 2 santimden fazla olması normal değildir ve bu durumda kadınlara egzersiz yapmaları önerilmemektedir. Postür; Özellikle karında ve memelerde olmak üzere gebede artan ağırlık, ağırlık merkezinde öne doğru kaymaya neden olmaktadır. Bu durum alt sırttaki kemeri artırabilmekte, omuzların öne çökmesine neden olabilmektedir. Bu yüzden egzersizler sırasında doğru bir duruş sağlamak yani postür çok önemlidir.

Gebelikte Kas Kondisyonuna Yönelik Önlemler Nelerdir?

Gebeler Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmeliler?

Vücut pozisyonu; Gebeler egzersiz yaparken supin pozisyondan kaçınmalılar (sırt üstü yaztar pozisyondan). Büyümüş rahim, omurganın önünden geçen büyük ana damarlara (vena kava inferior ve abdominal aorta) bası yaparak vücudun alt yarısından dönen kan akımını ve vücuda giden kan akımını azaltabilir. Annede baygınlık hissi olabilir, bebeğe yeterince oksijen gidemez ve bebekte çarpıntı gelişebilir. Bu nedenle gebeliğin 4. ayından sonra uzun süre sırt üstü uzanılması önerilmemektedir. Egzersizlerinde ayakta veya yan yatarak yapılması önerilmektedir.

Hamilelik ve Egzersiz Hakkında Bilgi

• Egzersizleri ilerletmek için en iyi zaman, gebeliğin risklerinin ve rahatsızlıklarının azaldığı ikinci trimesterdir (14-28. haftalar arası).
• 15 dakika ısınma hareketleri ile egzersize başlanmalı, 15 dakika soğuma egzersizleri ile egzersiz sonlandırılmalı.
• Egzersizlere 15 dakika haftada 3 kez başlanıp, 40 dk haftada 4 kereye çıkartılabilmektedir.
• Takip sırasında gebenin hedef kalp atış hızları veya algılanan efor derecesi (RPE skoru) kullanılabilir. Egzersiz sırasında konuşma testi yapılması da önerilebilir.

Gebeler için kalp atış hızları kilo ve yaş ile değişmektedir. Buna göre hesaplanması gerekmektedir.

Gebelik İçin Önerilen Egzersiz Formunun İçeriğinde Ne Olmalıdır?

Kişisel bilgileriniz ve fitness eğitmeninizin bilgileri, egzersiz öncesi kontrol listesi (sağlık durumunuz ile ilgili bilgiler), egzersiz tercihiniz, hangi durumlarda kesinlikle egzersiz yapamayacağınız, hangi durumlarda egzersiz yapabilirsiniz, egzersiz sırasında nelere dikkat etmelisiniz ve egzersiz yaparken dikkat etmeniz gerekenler, öneriler.

Gebelikte Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?

Aerobik ve direnç eğitiminin kombinasyonu daha fazla fayda sağlamakta, ekstra bir bonus için ise yoga veya esneme egzersizleri önerilmektedir.

Gebelerin Egzersiz İle İlgili Sorduğu Sorular Nelerdir?

• Egzersiz anne adayına nasıl fayda sağlamaktadır?
• Egzersiz gelişmekte olan anne karnındaki bebeği nasıl etkilemektedir?
• Egzersiz gebelik sırasında kilo alımını etkiler mi?
• Gebelikte ne kadar egzersiz önerilmektedir?
• Hangi egzersiz veya aktivitelerden kaçınılmalıdır?
• Bir gebe, gebeliğinde ne zamana kadar egzersiz yapabilir?

Gebe kadınlar sağlıklı davranışlara karşı oldukça motivedirler. Bundan faydalanarak gebelerin bu dönemde güzel alışkanlıklar edinmelerine ve sonrasında da bu alışkanlıkları devam ettirmelerine yardımcı olabiliriz. Komplike olmayan gebeliği olan kadınlar, gebelik öncesinde, gebelikte ve gebelik sonrasında egzersiz yapmaları için cesaretlendirilmelidirler.

(ACOG, RCOG, SOGC ve CSEP, ACSM, WHO, International Olympic Committee) ve fiziksel aktiviteleri günlük yaşamlarına entegre etmeleri önerilmektedir. Ancak, gebe kadınlarda meydana gelen normal anatomik ve fizyolojik değişikliklere uyum sağlamak ve fetüs üzerindeki olumsuz etkilerden kaçınmak için egzersiz rutinlerinin gebelik sırasında değiştirilmesi gerekebilir.

Sağlıklı gebede fiziksel aktivite, olumsuz sağlık risklerini azaltan güvenli ve etkili bir yoldur. Düzenli egzersiz Yüksek sıklıkta vajinal doğum, Azalmış sıklıkta Preeklampsi, Azalmış GDM (Gestasyonel Diabetes Mellitus), Azalmış Preterm doğum,  Azalmış Düşük doğum ağırlığı, Azalmış Alt sırt ağrısı, Azalmış Anksiyete, Azalmış Mide bulantısı, Azalmış Mide yanması, Azalmış Uykusuzluk, Azalmış Bacak krampları, Azalmış Aşırı kilo alımı ile ilişkilidir. Gebeliğin başından beri yapılan düzenli bir egzersiz programının faydası olarak aerobik ve kas zindeliğinin iyileştirilmesi, uygun kilo alımının teşvik edilmesi hatta doğum eyleminin kolaylaştırılması, gebelik komplikasyonlarının azaltılmasını sayabiliriz.

Bu egzersizlerin güvenliği, yeterli anne-bebek fizyolojik rezerv düzeylerine bağlıdır. Düzenli bir egzersiz programına katılacak olan gebelerim için önerim, egzersize başlamadan önce gebelik ve egzersiz konusunda eğitimli bir kadın doğum uzmanına danışıp, doktorunuz tarafından kontrol listesi adı altında doldurulan bir formu egzersiz eğitmeninize teslim edip, doktorunuz ve eğitmeninizin beraber kontrolü altında doğuma kadar egzersiz yapmanız olacaktır.